寝る子は稼ぐ、睡眠を改善して仕事のパフォーマンスを向上させよう(会社員（サラリーマン）が年収アップのためにすべきこと)

組織（会社）に属して働く年収２，０００万円超えの自称プロ会社員である筆者による年収アップ術です。

注１）主に会社員(サラリーマン)などのように組織に属して仕事をしている人向けの年収アップ術です。個人事業主や起業家向けではありません。また個人的に行う副業ではなく組織（会社）に属している本業での収入アップのための記事になります。

今日のテーマは「睡眠」です。

体調管理で一番重要なのは、なんといっても睡眠でしょう。これは私の個人的な持論ではなく、ほとんど全ての医療関係者が睡眠が最重要と言っていますよね。
もちろん、私の実体験としても睡眠は最重要だと感じています。

眠い日は仕事の効率が悪いと感じたことはありませんか？
私は睡眠不足の日は仕事の効率も上がりませんし、メンタル面もあまり調子が良くありません。

ちなみに、仕事で成果を上げる（年収を増やす）には、睡眠時間を削ってでも仕事や勉強をして、早く成果を出して出世でき年収も上がる、と考えている人もいるかもしれません。しかし、科学的な調査によれば、睡眠不足の状態だと、何をするのも遅くなり、創造力が減退し、ストレスが増大し、仕事のパフォーマンスが下がる、という明確な結論が出ています。また、睡眠は学業成績にも影響を与えることが実証されています。（※下記の参考文献など参照）。

年収を上げるためには、会社員（サラリーマン）であっても、その道のプロとして体調管理やメンタル管理が必要だということを書きましたが、体調管理やメンタル管理に最も大きく影響を与えるのは睡眠です。

なので、睡眠は超重要です。いや、超、超、超重要でしょう。

睡眠の重要性
睡眠は量よりもむしろ質が大切
まとめ

睡眠の重要性

まずは、睡眠の重要性を理解しましょう。

睡眠不足だと調子が悪いというのは、誰もが実体験としては理解していると思います。でも、なぜか、睡眠は軽視されがちです。少しくらいの睡眠不足は大丈夫、自分なら大丈夫、寝不足はいつものことだから慣れている、若いから大丈夫、若いうちは多少は無理をした方がよい、などと思いがちです。私自身もそういうことろがありましたし、今でもそういう考えから完全には脱していないかもしれません。

こういった、睡眠不足を軽視しがちな考えに根拠はありますか？？？ないですよね。。。知識としては睡眠が重要なことは知っていても、なぜか自分のこととなると軽視しがちになります。でも、そんなに自分は特別ではありません。

ということで、ここで睡眠について客観的、科学的に考えてみましょう。

まず、睡眠は、身体や脳を修復、再生させます。つまり、睡眠不足だと、身体や脳の修復、再生が不十分なので、何をするにも効率が落ち、また身体に不調をもたらすことになるのです。ある研究結果では、睡眠不足はガンやアルツハイマー病、うつ病、心臓病のリスクを高めることが実証されているようです。これらの病気以外でも、おそらくあらゆる病気のリスクを高めると考えられます。

また、別の研究だと、同じ運動、食事で睡眠時間だけを変えた実験によると、６時間未満の睡眠のグループは、８時間の睡眠のグループよりも体重や脂肪が減らない、ということが実証されています。睡眠はダイエットにも重要なのですね。

もう少し科学的なことを客観的に見てみると、睡眠不足だと脳に送られるグルコースの量が全体で６％減るそうです。特に頭頂葉と前頭前皮質のグルコースは１２～１４％失われるそうです。脳は、グルコースのみをエネルギー源にしているので、脳へ送られるグルコースの量が減ると、脳の機能は低下します。頭頂葉と前頭前皮質は高度な思考をつかさどる領域なので、思考力は相当に落ちます。おそらく、グルコース不足なので、身体の基本的な機能（内臓など）に指令を与える脳の部分に優先的にグルコースを送るために、高度な思考を司る頭頂葉と前頭前皮質などは後回しにされるのだと思います。

どうでしょうか、科学的な調査の一部を紹介していますが、客観的に見てみると、睡眠不足は身体や脳の機能を低下させ、病気やケガのリスクを増大させ、仕事のパフォーマンスを下げる、ということをご理解いただけたのではないでしょうか。逆に言えば、睡眠を改善すれば、身体や脳の機能を向上させて仕事のパフォーマンスも上がり、仕事の成果も上がるし、出世もするし、年収も上がる、ということです。

日頃から睡眠時間を確保しましょう。
睡眠時間が少ないのであれば、他の時間を削ってでも睡眠時間を確保すべきです。削れる時間はあるはずです。心当たりありませんか？

睡眠は量よりもむしろ質が大切

睡眠時間も大切ですが、睡眠の「質」も重要です。これも医療関係者の総意といってよいのではないでしょうか。

睡眠の質を上げるため、また、寝付きやすくするためには、自律神経を整えることが重要になります。より具体的には副交感神経が働くようにすることが重要です。

ですが、自律神経とか副交感神経とか難しい言葉が出てくるので、興味がある人は睡眠に関する本がたくさん出版されているので、それらを参照していただくのが良いと思います。私も何冊か読みましたが、基本的にどれも書いてあることは同じです。つまり、睡眠の質を向上させることについては、専門家の間でほとんど異論はなく、科学的に結論が出ているということですね。

なので、ここでは睡眠の質を向上させるための方策について紹介していきます。

適度に運動をする

身体が疲れているとよく眠れますよね。適度な運動は睡眠に効果的です。睡眠に関するどの本にも書いてあります。ただし寝る前の運動は良くないです。交感神経が優位になってしまい、眠りを妨げます。ちなみに、運動の種類はそれほど問題ではなさそうですが、ある程度は筋力トレーニングを取り入れるとよいようです。また、睡眠の質の向上ということだけでなく、年収を向上させるという観点からも筋力トレーニングは有力です。筋力トレーニングをすると、テストステロンなどのアナボリックホルモンが分泌されて、気分が上向きになり、自信、闘争心、野心が向上するそうです。なので、やる気や自信が出てくるので、ポジティブになり、仕事でも成功する可能性が高まります。

生活リズムを整える

自律神経である交感神経、副交感神経は１日のなかで緩やかなリズムがあるので、このリズムを整えることが重要です。朝起きて、夜に寝る、という生活のリズムを乱さないようにすることが大切です。シフト制の仕事などの場合、夜勤などもあって難しいですが、多くの会社員（サラリーマン）の方は、実現可能ですよね。

平日や休日を問わず、いつも同じ時間に起きて同じ時間に寝ることを実践すればよいだけです。それほど難しいことではありません。ちなみに私はＰＭ１０：３０就寝、ＡＭ５：３０起床を１０年ほど続けています。就寝時間は多少は前後しますが、起床時間はほぼ確実に守っています。

深夜や明け方まで飲み歩くのはやめた方が良いでしょう。ちなみに私は飲みに行ったとしても夜９時までにしています。プロのアスリートなども夜遅くまでは出歩かないようにしているようなので、プロの会社員（サラリーマン）も気を付けましょう。付き合いは大切だと思いますが、夜９時くらいまでの付き合いでも、私は仕事仲間や友人とのコミュニケーションに何の問題も感じていません。

朝型の生活をすると、体力や気力のある早い時間を運動や勉強などに充てることができるので、効率的に自分を成長させることができます。朝型の人の方が夜型の人よりも年収が高い、という調査結果もあったりします。

朝に太陽光を浴びる

これも自律神経系のリズム、体内時計を整える意味です。睡眠に関するどの本にも書いてある科学的に証明されていることです。朝に太陽光を浴びることで、熟睡に重要なセロトニンという神経伝達物質の量が変わるそうです。通勤するときに太陽光を１０分ほど浴びられるようにしてはどうでしょうか？もし、自宅や職場が駅から近すぎて外を歩く時間があまりないのであれば、一駅くらいは歩いて太陽光を補給してはどうでしょうか。適度な運動にもなりますので一石二鳥です。朝ではなくなりますが、お昼ご飯を外に食べに行く、といのも太陽光を浴びるチャンスですね。

睡眠に入るルーティンを作る

上述したように、自律神経である交感神経、副交感神経は１日のなかで緩やかなリズムがあるので、寝る前のルーティンを作ることで副交感神経が優位になります。私の寝る前のルーティンは時々変わりますが、寝る前にストレッチを１０分ほどして、漫画を読む、というのがあります。漫画は新しい初めて読む漫画ではなく、何度も読んでいてストーリーを良く知っているものがお勧めです。初めて読む漫画だと先が気になって止められなくなってしまいますので。続きが気になる、という状態はドーパミンが分泌されています。ドーパミンは睡眠を阻害するので、新しい刺激を与える漫画や本は就寝前には控えて方がよいでしょう。最近だと私は『鋼の錬金術師』を読んだりしています。

個人的には漫画よりもストレッチが効果的ですね。ストレッチをさぼると寝つきが悪くなるので、効果は実感しています。

寝る前のスマホは厳禁

一般的にも言われていることですが、寝る前のスマホ等の電子機器は睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させます。これも科学的に結論が出ている事項です。どの本にも書いてあります。なので、寝室にスマホを持ち込まないか、ベッドの上でスマホをいじることはダメ、絶対。着信が来たら気になって見てしまうのであれば、聞こえないところや見えないところに置きましょう。電子機器から発されるブルーライトは睡眠に悪影響を与えることが実証されていますし、ネットはドーパミンを分泌させることも実証されているので、就寝前にはスマホに触るのはやめましょう。

かくいう私も、寝る前に気になっていたことをネットで調べて、ついでに他のことまで調べたりしてしまい、寝る時間が遅くなったうえに、さらに寝つきも悪くなる、ということを何度も経験しています。。。ネットは恐ろしいです。寝る前の３０分前くらいに、スマホを手の届かないところに置きましょう。机の引き出しに入れて、鍵をかけたいくらいです。

セックスする

セックスすると、オキシトシン、セロトニン、ノルエピネフリン、バソプレシン、プロラクチンなどのホルモンが分泌されて、睡眠の質を向上させてくれるそうです。オキシトシンは、幸せホルモンなどと呼ばれることもあり、心が安らげるの睡眠に効果的です。上述の他のホルモンも睡眠に効果的だそうです。難しいので詳しい説明は割愛します。でも、難しいことはさておき、セックスするとよく眠れるというのは多くの方が実感を持っているのではないでしょうか。セックスは運動にもなるので睡眠には最適ですね。

とは言ってもセックスにはパートナーが必要なので、自分ひとりの努力でなんとかなるものではないところもあります。。。ちなみに、パートナーとのセックスではなく、ご自愛、すなわちオナニーでもセックスと同等の効果があるかどうか、、、どうなんでしょうね。

ちなみに、上で上げたプロラクチンというホルモンは、パートナーとのセックスの場合は、オナニーのときの４倍ほど分泌されるそうです。ということは、オナニーを４回すれば、セックスと同等の効果があるのか、、、（笑）

下記の参考文献に挙げた『オルガスムの科学　－性的快楽と身体・脳の神秘と謎－』によると、オルガスム、すなわちセックスには睡眠に効果があることが説明されています。本書に書かれている実験や調査では、オナニーによるオルガスムでの結果が豊富に記載されているので（本書ではなぜか女性の被験者の報告が多いです）、オナニーでも睡眠に効果があるのだと思います。そんな気もしますね。よく眠るためにオナニーをしましょう。